Les lipides : Bon ou mauvais gras ?
Les matières grasses doivent couvrir environ 30 % de nos apports caloriques quotidiens. Elles appartiennent à la grande famille des lipides, classe caractérisée par son insolubilité dans l’eau. La plus grande partie des lipides a pour origine les acides gras. On distingue les acides gras saturés et les insaturés.
Les acides gras saturés sont solides à température ambiante.
Dénommés gras saturés, ou gras trans, On les retrouve dans les aliments d'origine animale comme la viande, les produits laitiers crème et beurre et dans certaines huiles coco ou palme notamment. Egalement dans les produits transformés charcuteries par exemple et les biscuits, craquelins, pâtisseries ainsi que certaines margarines. On les retrouve également en grande quantité dans l'industrie de la restauration rapide.
Lisez attentivement la liste des ingrédients d'un produit.
Si le produit contient du shortening végétal synonyme de « mauvais » gras ou de l'huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, ne l'achetez pas. Ils contiennent des gras trans, responsables d'un bon nombre de maladies cardiaques et de cancers.
Les acides gras insaturés ou le « bon » gras.
C’est les gras les moins transformés possible. Généralement fluides, ce sont essentiellement les huiles mais aussi les corps gras des poissons. Ce sont ces fameux acides gras insaturés. Par ailleurs comme l’organisme a des difficultés à les fabriquer, ils lui sont essentiels d’où leur autre appellation, acides gras essentiels. Une carence peut entraîner des troubles de croissance, réduire la capacité d’apprentissage, provoquer des maladies du système nerveux et des maladies de la peau.
On distingue 2 grandes catégories :
- Les acides polyinsaturés.
Ceux, riches en acides gras oméga-3 sont d’excellents protecteurs du cœur et des vaisseaux. Ils se retrouvent principalement dans les huiles végétales, colza, carthame, lin, tournesol, noix, germe de blé, maïs, soja, pépin de raisin, les noix et les poissons gras.
- Les gras mono-insaturés,
retrouvés abondamment dans (par ordre décroissant) les huiles de noisette, olive, avocat, amande, canola, arachide, sésame et les margarines non hydrogénées.
Zoom sur les gras
-Le beurre, obtenu à partir de la crème du lait, est riche en graisses saturées et ne referme que de 2 % d’oméga-3 ou -6. C’est par contre une excellente source de vitamines A et D.
Attention au beurre demi-sel pour ceux qui doivent en limiter leur apport. Il en apporte 5 g %
-La crème fraîche, contient moins de lipides que le beurre : 33 % contre 82%, avec le même profil en acides gras.
-Les huiles végétales, contiennent toutes 100% de lipides, mais sont différentes sur le plan des apports nutritionnels. L’huile d’olive, riche en acide gras dits mono-insaturés, l’acide oléique, aide à maintenir le « bon cholestérol ». L’huile de colza, est l’une des plus riches en oméga-3 : 2 cuillères à soupe quotidiennement suffisent à couvrir 90 % des apports conseillés !
Certaines huiles sont mélangées pour combiner leurs qualités nutritionnelles voire gustatives.
-Les margarines sont des émulsions de graisses, principalement végétales. Généralement équilibrées en graisses saturées, et insaturées, leur profil nutritionnel dépend des graisses qui la composent.
Gras et minceur
Toutes les huiles, sans exception contiennent 100 % de matières grasses. 15 ml soir 1 cuillère. à soupe, apportent 14 grammes de gras soit 126 calories. Allons-y mollo !
D’une façon générale utilisez peu de graisse et diminuer beurre sauces, mayonnaise et pâtisseries.
Favorisez les poissons, la volaille et les viandes maigres et contrôler la charcuterie.
Préférez les allégés et les demi écrémés.